📖 오메가 다이어트
오메가 다이어트
지은이 : 아트미스 P. 시모포로스 , 홍기훈 옮김
발행처 : 도서출판 따님
펴낸날 : 2006년 8월 15일
밑줄 쫙
이른바 성인병(Degenerative Chronic Diseass)이라고 하는 이런 질병들 때문에 현대인들은 '짧게 살고 길게 죽어가고 있다(Living short and dying long).' (6)
최근의 의학 연구는 다이어트에 관한 우리의 지극히 단순한 생각들을 흔들어 놓았다. 예를 들면, "지방산은 당신을 살찌게 한다"라든가 "동물성 지방은 나쁘고 식물성 기름은 좋다"라는 세간의 통념은, 지방이 우리로 하여금 질병과 맞서 싸우고 건강을 최상의 상태로 증진시킬 수 있도록 돕는다는 사실이 밝혀짐에 따라 뒤집어졌다. 이와 마찬가지로 비타민 보조제가 과일과 야채를 대신할 수 있다는 단순한 생각은 과일이나 야채가 종합적인 영양소, 즉 항산화제와 엽산 그리고 '파이토케미컬(phytochemicals)'이라 불리는 항암 영양소 등을 품고 있다는 중요한 사실이 밝혀짐에 따라 설 자리를 잃고 말았다. (21)
육류와 유제품 그리고 야자유와 코코넛기름 같은 열대성 기름에 들어있는 포화지방은 관상동맥 질병이나 당뇨 또는 비만증의 발병위험을 증가시킨다. 최근에는 또 다른 해로운 지방이 확인되었는데, 바로 '트랜스지방산(trans-fatty acids)'으로 식물성 기름에 수소를 첨가하는 과정에서 만들어진다.
그러나 몇몇 지방산은 건강에 좋은 영향을 미친다. 올리브유나 카놀라유에 들어있는 단일분포화 지방산은 당신의 심장혈관계를 보호해 준다. 또한 '인슐린 내성'(insulin resistance)과 당뇨 같은 물질대사 장애들의 위험을 줄여주고, 발암 가능성도 낮춰주는 것으로 밝혀졌다.
'필수지방산'(essenfatty acids)의 균형 잡힌 섭취가 건강에 미치는 좋은 영향에 대해 알고 있는 일반인은 거의 없다.
필수지방산은 우리 신체의 정상적인 성장과 발달에 반드시 필요하지만 체내에서 만들어지지 않는다. 따라서 음식을 통해서 얻어야만 한다. (24)
균형 잡힌 필수지방산들을 섭취했을 때 당신의 몸이 최상의 기능을 수행한다는 것이다. 그런데 전형적인 서구 식단은 오메가-3 지방산보다 오메가-6 지방산을 14~20배나 많이 품고 있다. 오늘날 이 같은 필수지방산의 불균형이 아래와 같은 많은 심각한 건강이상이나 질병의 원인이 되고 있다.
심장마비
뇌졸중
암
비만
인슐린 내성
당뇨
천식
관절염
루푸스
우울증
정신분열증
(어린이의) 주의력 결핍 과잉행동장애
산후우울증
알츠하이머병
(25)
당신에게 필요한 가장 중요한 변화는 최적의 균형을 이루는 지방을 섭취하는 것이다. 올리브유와 카놀라유가 식단의 주된 기름이 되어야 한다. 마찬가지로 중요한 것은 오메가-6 지방산과 포화지방, 트랜스지방산의 섭취를 줄이고, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 많이 먹는 것이다. (31)
지방은 당신 몸의 세포를 감싸고 있는 세포막의 형성을 돕는다. 이러한 막이 없다면 세포는 어떤 원소는 받아들이고 어떤 원소는 내보내는 조절기능을 할 수 없다. 지방은 또한 호르몬과 유사한 물질로서 통증에서 혈압에 이르기까지 당신 몸의 거의 모든 기능에 영향을 미치는 아이코사노이드의 원료이다. 당신의 뇌도 전기적 메시지를 전하는 세포인 뉴런을 비롯해 주로 지방으로 구성되어 있다. (39)
살이 찌는 가장 근본적인 원인은 운동을 거의 하지 않고 '나쁜' 지방을 먹고 또 너무 많은 칼로리를 섭취하는 데 있다. (43)
갈수록 심화되는 비만 문제의 해결책은 무엇일까? 먼저 우리는 지방이 단순한 에너지원 이상의 존재, 즉 우리의 생명을 유지하는데 반드시 필요한 영향분이라는 사실을 인식해야 한다. 지방을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸이 지방을 만들어낸다. (49)
오메가-3 지방산은 이러한 단백질(암을 촉진하는 단백질)을 비활성으로 만들어버려 암의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 또한 오메가-3 지방산은 지방을 생산하는데 꼭 필요한 효소를 덜 만들도록 지시하는, 결과적으로 심장을 보호하는 메시지를 유전자들에게 보내는 것으로 또 다른 연구에서 밝혀졌다. 이 메시지 덕분에 당신의 혈중 중성지방이 줄어들어 심장혈관 질환의 위험이 감소되는 것이다. (53)
오메가-3 지방산은 식물의 푸른 잎에 집중되어 있다-아마씨와 평지씨, 호두 같은 일부 씨앗과 견과에도 들어있다. 한편 오메가-6 지방산은 인류의 식단에 뒤늦게 오른 씨앗과 곡물에 집중되어 있다. 오늘날 우리가 시리얼, 식빵, 크래커, 패스트리, 케이크, 쿠키 등 곡류 식품에 의존하고 채소류는 조금밖에 섭취하지 않는 것이 우리 식단에 오메가-6 지방산은 과다한데 비해 오메가-3 지방산은 부족하게 된 이유의 하나이다. (55)
어떤 짐승이라도 자연에서 야생식물과 풀을 먹는 놈은 우리에 갇혀서 곡물사료를 먹고 자라는 놈들보다 훨씬 더 많은 오메가-3 지방산을 품게 된다는 것이다. 마이클 크로포드 박사의 연구에 의하면, 자연 서식지에서 자란 야생 들소의 고기는 곡물사료로 자란 황소의 고기보다 6배나 많은 오메가-3 지방산을 품고 있지만, 전체 지방의 함량은 10분의 1 그리고 포화지방의 함량은 절반 정도에 불과한 것으로 밝혀졌다. 결국 같은 고기지만 전혀 다른 식품이라고 할 수 있다. (59)
오메가-6 지방산의 과잉 섭취가 암과 우울증, 비만, 인슐린 내성, 알레르기, 자가면역 장애, 당뇨 등의 높은 발병률의 원인 것으로 보인다. (62)
미국인들은 그처럼 좋다고 선전되던 옥수수기름, 마가린이나 순식물성 쇼트닝이 트랜스지방산을 가득 품고 있다는 사실을 거의 몰랐다.
이러한 수소처리 과정에서 몇 가지 원치 않던 결과가 발생하였다. 기름에 들었는 필수지방산, 즉 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산 모두의 함량이 줄어든다는 것도 그 가운데 하나이다.(63)
트랜스지방산의 비율이 5퍼센트 이상이면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 한다. 이 정도를 넘어서기는 매우 쉬운데, 어떤 제품이든 용기에 '수소처리됨'이라고 표기된 것이면 트랜스지방산을 함유하고 있기 때문이다. 마가린과 쇼트닝, 가짜 치즈, 기름에 절은 튀김 식품, 즉석조리 식품, 스낵류, 크래커류 대부분이 포함되다. (64)
아이코사노이드
첫째, 아이코사노이드는 당신의 일상적인 건강의 모든 면에 관여하고 있다. 특히 혈압에 영향을 미치고 면역체계를 부추기거나 억누르고, 고통을 감지하는 능력을 변화시키고, 알레르기나 염증의 위험을 높이거나 낮춘다.
둘째, 오메가-6 지방산으로부터 생성된 아이코사노이드와 오메가-3 지방산으로부터 생성된 아이코사노이드가 상반된 효과를 갖는다는 것을 고려하여 섭취하는 기름의 종류를 바꿈으로써 체내의 아이코사노이드의 생성을 변화시킬 수도 있다.
(76)
<오메가 다이어트>는 여러 가지 방법으로 당신의 심장혈관계를 보호해 준다.
- 혈중호모시스테인 함량을 낮추고 염증을 방지함으로써 동맥의 피막을 보호한다.
- 정상혈압을 유지하도록 돕는다.
- HDL(좋은) 콜레스테롤을 제거하지 않으면서 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄여준다.
- LDL콜레스테롤의 산화를 늦춘다.
- 침착물 덩어리의 형성을 저지한다.
- 혈전의 형성을 늦춘다.
- 심장박동을 안정시킨다.
(97)
오메가-6 지방산의 함량이 높은 지방은 암세포의 성장을 촉진하는 반면, 오메가-3 지방산이 풍부한 지방은 성장을 저지한다. 중요한 것은 지방의 '종류'이지 '양'이 아니다. (101)
지방섭취가 정신상태와 밀접하게 연관되어 있다. 지방이 정신과 기분에 그토록 깊은 영향을 미칠 수 있는 이유는 바로 당신의 뇌가 대부분 지방으로 이루어져 있기 때문이다. (130)
염증, 자가면역 질환은 지나치게 활동적인 면역체계와 관련이 있다.
식단의 오메가-3 지방산 함량을 높이면 많은 자가면역, 염증질환과 연관된 IL-1과 LTB4 같은 친-염증 물질의 체내 생산을 줄일 수 있다. (168)