📖우울을 지우는 마법의 식사

우울을 지우는 마법의 식사
우울의 영양학

지은이 : 후지카와 도쿠미
발행처 : 레드스톤
펴낸날 :  2019년  12월 26일

목차

제1장. 우울을 지우는 식사 - 고기를 많이 먹자

-단백질을 충분히 섭취하자
생명활동에 단백질이 가장 중요하다
매일 분해와 합성을 반복하는 단백질
동물성 단백질이 효율적이다
단백가(Protein Score)로 비교하자
-여성은 철을 꾸준히 섭취하라
여성의 우울?공황은 ‘철 부족’이 원인
많은 여성이 철 부족
서구 국가에서는 철분 보급을 위한 대책이 있다
철 부족이 심각한 현대 여성
철분은 시금치에 의존할 수 없다
철의 여러 가지 기능
-어떤 고기를 어떻게 먹으면 좋을까?
고기는 적어도 매일 200g을 먹는다
고기는 몸에 나쁘다?
소고기는 단백질과 철분이 많다
돼지고기 100g으로 필요량의 비타민 B1을 얻을 수 있다
닭고기는 소화가 잘 된다
양고기나 말고기, 야생동물도 단백질이 풍부

제2장. 우울을 지우는 식사-밝게 맛있게 먹는 습관

-질적인 영양실조에서 벗어나는 방법
고기의 안전성에 대하여
식품첨가물은 너무 신경 쓰지 않는다
계란은 완전 영양식, 매일 2~5개씩 먹자
계란을 얹은 밥은 좋지 않다
참치, 다랑어 같은 붉은 살 생선이 효과적
모시조개, 바지락 등의 조개류도 중요하다
버터, 생크림, MCT 오일도 충분히 섭취한다
생크림을 간식으로
소금이나 설탕으로 조미하는 것에 대하여
-건강보조식품 활용으로 효과 두 배
부족한 분량은 철분제나 프로테인으로 보충한다
헴철에서 킬레이트철로
킬레이트철은 위험하다?
여성은 프로테인으로 단백질을 보급한다
체중× 0.5~1g의 프로테인을 먹는다
요소질소 수치 20을 목표로 단백질을 섭취한다
프로테인을 먹는 법

제3장. 우울을 지우는 식사-당질과 나쁜 지질의 섭취를 줄인다

-정제된 당은 섭취를 줄이자
정제당질은 인슐린을 분비시키기 때문에 피한다
특히 설탕은 줄여야 한다
단백질이 부족하면 당질제한이 쉽지 않다
정제 당질의 과잉 섭취는 암과 우울을 부른다
철이 부족한 사람은 단것을 원한다
달콤한 디저트의 과잉 섭취로 어려움을 겪는 사람에게
-‘미친 지방’의 섭취는 당장 멈춰라
트랜스 지방산(마가린, 쇼트닝)은 좋지 않다
샐러드유도 가급적 줄인다
-질 나쁜 야채는 먹는 의미가 없다
편의점 야채는 영양이 적다
인슐린 분비가 적은 전립분, 뿌리채소는 OK
야채주스, 과일주스는 좋지 않다

제4장. 메가비타민 요법의 마법 -ATP 촉진 세트가 당신을 구한다

-ATP 세트의 효과
ATP를 만들기 위한 에너지 대사
ATP는 어떻게 만들어지는가
ATP 촉진 건강보조식품 4점 세트
철?단백질이 부족한 여성은 ATP 촉진 4점 세트가 효과적
주의력결핍과다행동장애+학습장애를 가진 남아가 ATP 세트로 1년 만에 좋아졌다
과식증에는 프로테인+ATP 세트가 최강
드디어, 미츠이시 이와오 선생과 같은 치료를
-메가비타민 요법에 대하여
의학계 권위에 의한 비타민 공격
만일 내가 제약회사의 신약 개발자였다면
몸도 마음도 쾌적하게 보내기 위한 자기관리법
참고, 나의 매일의 식사와 건강보조식품들

제5장 영양개선에 의한 치료사례집

치료성공 사례가 의미하는 것
환자를 철저히 보기 때문에 말할 수 있다
치료사례의 혈액검사가 나타내는 수치에 대하여
페리틴 수치에 대하여

완치로 가는 길

밑줄쫙

한편 필요량은 채우는데도 영양부족으로 신체적 부조가 나타나는 것을 '질적인 영양실조'라고 말합니다. 정신적으로 좋지 않다고 호소하는 사람 중에는 바로 질적인 영양실조에 빠진 사람이 적지 않습니다. 질적인 영양실조라는 것은 '당질과다+ 단백질 부족+지방산 부족+비타민 부족+미네랄 부족'의 상태입니다. 평소 균형 잡힌 식사를 하지 않는 사람은 누구나 질적인 영양실조에 있다고 말할 수 있습니다. (5)

우울병이 증가 추세에 있다면 우울병을 눈앞에 둔 '우울병 예비군'도 상당수에 이르고 있다고 예상할 수 있습니다.
사소한 일로 기분이 나빠진다.  무슨 일을 하려고 해도 의욕이 생기지 않는다. 짜증이 나서 주위에 화풀이를 한다.  아침에 개운한 컨디션으로 일어날 수 없다. 스트레스를 느끼면 폭식한다.  이런 것은 비록 병은 아니지만 '나른하다,  묵직하다, 힘들다' 같은 심신이 다운된 상태로 고민하는 사람은 많습니다. (10)

제1장

단백질을 충분히 섭취하자
인체의 근육이나 뼈, 피부, 장기, 머리카락 등은 단백질로 만들어져 있다는 사실은 다들 알고 있습니다.  그뿐이 아닙니다.  혈액, 대사효소, 소화효소, 호르몬도 단백질을 원료로 합니다. 혈액 안에서 영양소를 운반하거나 체일어 나는 화학반응의 촉매 역할을 맡는 대사효소내에서가 되거나 생체의 항상성을 유지하는 호르몬, 뼈대를 만드는 섬유상 단백질이 되는 등 단백질은 몸속에서 여러가지 역할을 맡고 있습니다.

이처럼 기본적인 생명유지에 없어서는 안 되는 단백질은 마음 건강에도 직접적인 영향을 미치고 있습니다.  그것은 단백질이 신경전달물질의 원료가 되기 때문입니다. 신경전달물질이란, 뇌 속 신경세포들 사이에서 정보 전달을 맡는 물질입니다.  마음을 차분하게 가라앉히는 작용을 하는 세로토닌, 기쁨을 느끼게 하는 도파민.. 이 같은 신경전달물질은 단백질이 부족하면 충분히 만들어지지 않아서 마음 상태에도 큰 영향을 미칩니다.

어른의 몸속에서는 1일 200-300g의 단백질이 분해되고 그 가운데 50-70g은 하루 중 식사로 섭취해야만 합니다.  그것이 필요한 단백질 양입니다.  
먼저, 위나 장 같은 소화기 자체가 단백질로 만들어져있어서 본래 재료가 부족하면 애초부터 위장이 건강하게 제 기능을 하지 못합니다 .  또한 단백질이 부족하면 소화효소도 부족하여 전반적인 소화 흡수력이 저하됩니다 .  단백질 부족이 원인으로 고기 (단백질)를 먹을 수 없고 그것이 다시 단백질 부족 을 초래하는 악순환에 빠지게 되는것입니다.

단백질은 20종류의 아미노산이 걸합하여 만들어집니다. 아미노산 중에는 몸속에서 합성되지 않아서 반드시 음식물을 통해 얻지 않으면 안 되는 것도 있습니다. 이것은 '필수 아미노산'이라고 불리는 것으로, 어른은 아이소루이신(isoleucine), 라이신(lysine), 트립토판(tryptophan), 류신(leucine), 메티오닌(methionine), 페닐알라닌(phenylalanine), 히스티딘(Histidine), 트레오닌(threonine), 발린(valine)의 9종류이고, 아이는 여기에 아르지닌(arginine)을 추가한 10종류가 있습니다.
필수 아미노산은 9종류 중 단 한 가지라도 필요량을 채우지 못하는 것이 있으면 가장 적은 아미노산에 준한 양 밖에 단백질이 만들어지지 않습니다. (27)

페리틴은 철과 결합되어 있는 단백질의 일종입니다. 신체 조직인 세포질에 있고, 페리틴 수치는 그 사람이 유지하는 철의 양을 나타냅니다. 예컨대 헤모글로빈 수치는 지갑 안에 있는 돈이고, 페리틴 수치는 통장(은행계좌)에 있는 돈이라고 생각하면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.
우울, 공황장애로 증상을 호소하는 대다수 여성은 이 페리틴 수치가 현저히 낮았습니다. (36)

페리틴 수치 30이하는 심한 정도의 철 부족입니다. 또한 철이 충분히 채워진 사람(페리틴 수치 100 이상)을 나타내는 것은 20대에는 0이고 그 외의 세대도 현저히 적습니다.
우리 클리닉에서는 진료를 받은 대다수 여성 환자의 페리틴 수치를 측정하고 있습니다. 초진 때의 페리틴 수치는 다음과 같습니다.
우리 클리닉에서 진료 받은 15~50세 여성 환자(총 217명 측정값)
페리틴 수치 10 이하 :87명, 40.1%
페리틴 수치 11~30 : 79명, 36.4%
페리틴 수치 31 이상: 51명, 23.5%
(38)

고기나 생선에 들어 있는 철은 주로 '헴철'인데, 시금치는 '비헴철'입니다. 비헴철의 흡수율은 헴철의 10분의 1에 불과하여 현저히 낮습니다. 시금치만으로 필요한 철을 섭취하기 위해서는 매일 양동이 4개 분량의 시금치를 먹어야 한다는 계산이 되는데, 실제로 흡수율도 낮아서 그 이상의 양이 필요합니다.
헴철은 고기•생선 등의 동물성 식품에 들어 있고 그 중에서도 간, 소고기, 다랑어나 참치 등의 붉은살 생선에 대량으로 들어 있습니다. 헴철은 고기ㆍ생선 등의 동물성 식품에 많습니다.
비헴철은 시금치나 유채를 비롯한 야채, 곡물, 푸룬 등의 과실, 톳에 들어 있습니다. 계란에는 헴철은 물론 비헴철도 들어 있습니다. (44)

철의 여러가지 기능
철 부족은 빈혈'만 문제시되지만, 사실 철은 '혈액의 적혈구 합성'이라는 역할 외에도 중요한 몇 가지 역할을 맡고 있습니다.
먼저, 철은 신경전달물질인 세로토닌이나 도파민을 만들 때에 보조적으로 필요한 인자입니다.
우울병이 일어나는 원인 중 하나로 신경전달물질인 세로토닌이나 도파민, 노르아드레날린의 감소를 꼼을 수 있습니다. 이들 물질은 모노아민계(Monoamine) 신경전달물질로 불리는데, 세로토닌은 마음을 안정시키고 노르아드레날린은 의욕을 만들고 도파민은 쾌락을 만드는 작용을 합니다. 철은 이들 신경진달물질을 민들 때에 필요한 물질입니다.
다음으로, 철은 체내에서 발생하는 활성산소를 제거하는 역할도 가지고 있습니다. (46)

2장

프로테인을 먹은 사람의 대다수가 '달달한 음식이 그다지 생각나지 않는다'는 것도 공통으로 느끼는 효과였습니다. 효과가 좋은 항우울약 SSRI와 프로테인을 비교해도 프로테인이 압도적인 승리로 끝나지 않을까싶네요. (82)
프로테인을 계속 먹으면 복용하는 정신과 치료약의 양도 극적으로 줄어듭니다. 프로테인이라는 말은 그리스어의 `제일이 되는 것'에서 유래했다고 앞에서도 말했는데 그런 의미에서 프로테인은 영양소로서 제일이자 치료약으로서도 제일입니다. (83)

단백질의 과잉 섭취로 살찌는 것은 아닐까 하는 걱정도 그저 기우에 지나지 않습니다. 오히려 프로테인은 비만 해소에 적합합니다. 비만은 '당질 섭취추가 인술린 분비,당질을 지방으로 변환하는' 메커니즘입니다. 프로테인을 먹으면 달콤한 음식이 생각나지 않아서 당질 섭취가 자연히 줄어들어 비만 해소로 이어집니다.
또한 우리 클리닉에서는 프로테인을 먹은 환자가 압도적으로 빠르게 치유가 되었습니다. 약은 대사저해제이기 때문에 대사효소인 단백질이 부족하면 효과를 얻기 어렵고 부작용도 생기기 쉽습니다. (83)

건강진단에서도 표시되는 수치로 '요소질소(BUN)'가 있습니다. 이것은 혈액 속 요소에 들어 있는 질소 성분을 말합니다. 이 수치가 높으면 신장 기능의 장애가 의심되고, 기준치 미만이라면 단백질 섭취 부족입니다(중증 간기능 장애일 때도 낮습니다). (84)

3장

정제당질(백미, 밀가루, 설탕)은 인슐린을 분비시키기 때문에 피한다
정제당질이란, 설탕이나 백미, 밀가루처럼 정제된 흰 당질을 말합니다. 현미를 정제한 것이 백미인데, 배아 안에는 비타민, 미네랄이 들어 있습니다. 백미는 그런 영양을깎아낸 '나머지' 부분에 지나지 않습니다. (93)

인슐린이 다량으로 분비되면 혈당값이 내려가 저혈당이 됩니다. 그러면 글루카곤(Glukagon), 아드레날린, 코르티솔(별명 '부신피질 호르몬')처럼 혈당을 높이는 호르몬이 분비됩니다. 이들 호르몬은 '스트레스 호르몬'으로 불립니다.
이들의 호르몬을 합성하는 데는 원료로서 아미노산, 보효소로서의 비타민 B군, 보인자로서 아연, 마그네슘 등의 미네랄이 필요합니다. 게다가 코르티솔에는 지방산, 식사로 얻은 콜레스테롤이 필요합니다.
결국 정제당질을 많이 섭취하면 이들 호르몬도 다량으로 함성해야만 해서 비타민 B군이나 미네랄이 마구 사용되어 결국 부족해집니다.
비타민 B군이나 미네랄이 부족하면 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린 등의 모노아민(Monoamine)계 신경전달 물질의 합성이 정체됩니다. 'L-트립토판(L-tryptophan)
세로토닌' '티로신(tyrosine) -> 도파민'의 대사가 정체되기에 우울증이나 공황장애가 나타나기 쉽습니다. (94)
우울병이 일어나는 원인 중 하나로, 세로토닌이나 도파민, 노르아드레날린의 감소를 꼽을 수 있습니다. 이들 물질은 모노아민계의 신경전달물질로, 세로토닌은 마음을 안정시키고, 노르아드레날린은 의욕을 만들고, 도파민은쾌락을 만드는 데 관여하고 있습니다. (95)

과당은 과잉섭취하면 중성지방을 늘리고 간장을 손상시킬 우려가 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 인체에 들어간 과당은 곧장 간장으로 직행하고 대사되는데, 이것은 사실 알코올에 가까운 대사 시스템으로 지방간의 원인이기도 합니다. (96)

철이 부족한 사람은 단것을 원한다
철이 부족한 사람은 좀처럼 달콤한 디저트를 끊지 못합니다. 그것은 대사 구조가 영향을 미치고 있기 때문입니다. 대사의 최종 단계에서 에너지 대사(구연산회로. 전자전달계)는 효율적으로 에너지를 만드는데, 철이 부족하면 그 방법으로 에너지를 만들 수 없습니다. (101)

편의점 야채에는 비타민도 미네랄도 거의 기대할 수 없습니다. 왜냐하면, 이들 야채 대부분은 촉성 재배된 것이기때문입니다.
촉성 재배란, 온도나 광선을 조절하여 야채나 화훼의 발육을 촉진시켜 보통 재배보다 빨리 수확하는 재배법입니다. 촉성 재배된 야채는 겉으로 보기에는 일반 야채와 다를 바 없어도 밭에서 토양의 영양을 충분히 흡수하고 자란 야채와 영양가가 다릅니다.
하물며 받에서 수확한 아채도 영양가가 떨어지고 있습니다. 생산력을 높이기 위해 많은 화학비료나 농약을 사용해온 결과, 토양의 미네랄 균형이 무너져 농작물의 영양가가 낮아지고 있는 것입니다. (110)

4장

ATP(adenosine tri-phosphate)란, '아데노신 3인산'인데, 아데노신이라는 성분에 3개의 인산이 결합한 물질입니다. 생체 안에서 에너지를 저장하거나 공급하거나 운반을 중개하거나 하는 매우 중요한 물질로, 살아가기 위한 에너지 통화'로도 불리고 있습니다. (119)

비타민 E에는 4종류의 '토코페롤'과 4종류의 '토코트리에놀(tocotrienol)'이 있습니다. 4종류란 , B, y, 6라는 이틈이 붙여져 있습니다.
비타민 E에는 천연형 D형과 합성형 DL형이 있습니다.
대사보효소로서의 힘은 천연형 비타민 E(d-토코페롤)가 가장 강합니다.
d-토코페롤을 가장 많이 함유하고 있는 것은 밀의 배아인데, 밀의 배아를 먹는 습관이 없는 사람들은 대다수가 비타민 가 부족하기 쉽습니다.
한편 합성형 비타민 E(DL형)은 보효소 결합부위에 결합하는데, 대사효소의 작용을 방해합니다.
(125)

분자교정의학을 제창한 과학자 라이너스 폴링(Linus Pauling) 박사, 정신과 의사인 아브람 호퍼(Abram Hoffer)박사의 이론을 원서로 맹렬히 공부했습니다. 특히 호퍼 박사가 제창한 범부족병(Pandeficiency Disease), 즉 단백질 부족, 필수지방산 부족, 비타민 부족, 미네랄 부족이라는 모든 영양소가 부족한 상태는 제가 제창하는 '질적인
영양실조'와 같은 의미였습니다. (137)

현재도 젊은 의사들은 '병은 약으로 고치는 것이다. 영양실조 같은 건 존재하지 않고 비타민으로 고친다는 것도 거짓'이라고 의과대학에서 가르치기 때문에 과거의 연구 성과를 알지 못하고 있습니다. 20세기 말까지 의학계 권위와 제약업계가 정보를 완전히 차단해온 것이죠.
그러나 21세기에 들어와 구글 검색을 통해 여러 가지 정보에 접근할 수 있게 되었습니다. 이제 일반인이 스스로 건강을 관리하고 신체적 부조도 스스로 고칠 수 있는 시대가 되었습니다. (140)