텔로미어(노벨의학상이 찾아낸 불로장생의 비밀)
지은이 : 마이클 포셀, 그레타 블랙번, 데이브 워이내로우스키 저/심리나 역
발행처 : 쌤엔파커스
펴낸날 : 2013년 9월 27일
목차
추천의 글 | 나이는 거짓말이다
프롤로그 | 텔로미어의 시간은 거꾸로 간다
책을 읽기 전에 나의 텔로미어 나이 알아보기
01 / 불사불멸의 약속, 텔로미어
우리는 태어나면서 이미 죽어가고 있다
인간 수명을 지배하는 텔로미어
줄기세포를 뛰어넘다
죽음은 운명이 아니다
수명 예측을 위한 텔로미어 검사
텔로미어를 공격하는 4가지 주범
모든 노화 현상은 텔로미어 때문이다
당신을 병들게 하는 4가지 주범
02 / 어떻게 무엇을 먹을 것인가
세포 재생을 위한 건강한 편식
세포 재생을 돕는 20가지 먹을거리
결국 구석기 시대로 돌아가야 한다
단백질의 역습
독소를 빨아들이는 내 몸의 진공청소기, 섬유질
문제는 혈당수치다
당분을 둘러싼 씁쓸한 진실
덮어놓고 비난받는 지방질의 허와 실
텔로미어가 길어지는 2주 식단
건강보조제, 모르고 먹으면 독 된다
1단계: 뇌를 지키는 건강보조제
2단계: 세포 재생을 돕는 건강보조제
03 / 단단한 몸 만들기
명상은 종교가 아니라 치유다
명상이 주는 50가지 혜택
명상은 죽은 세포도 살려낸다
행복감을 늘려주는 하루 10분 R&R 명상법
유산소 운동의 한계를 벗어나라
무산소 운동의 1석3조 효과
장수는 근력이다
저항 운동, 무산소 운동의 완성
근육 운동과 요가의 환상적인 콜라보레이션
텔로미어 6주 운동 프로그램
1단계: 스트레칭 정하기
2단계: 나의 운동 수준 알아보기
3단계: 텔로미어를 늘이는 6주 운동 프로그램
4단계: 근육을 키워주는 추가 운동 프로그램
밑줄쫙
<뉴욕 타임스> 지는 노벨상 관련 기사를 내보내면서 텔로머라아제라는 효소가 암, 노화와 깊은 관계가 있다고 지적했다. (30)
과학자들은 세포가 분열할 때 염색체가 중요한 유전정보를 담은 DNA가 아니라, 염색체 끝 부분에 붙어 있는 '있어도 그만, 없어도 그만'인 DNA를 잃는다는 사실을 알아냈다. 그것이 바로 이 책의 핵심주제인 '텔로미어'다. 다시 말해 텔로미어는 염색체와 DNA가 닳아 없어지는 것을 막아주며, 그럼으로써 세포가 정상적으로 기능하게 해 주는 중요한 역할을 한다는 것이다. 그래서 텔로미어는 종종 신발 끈 끄트머리에 달린 플라스틱 캡에 비유되기도 한다. 신발 끈 양쪽 끝에 끼워진 플라스틱 캡은 신발 끈의 올이 풀어지지 않게 해 준다. (34)
텔로미어는 우리가 태어나는 그 순간부터 임종을 맞이하는 순간까지 계속해서 짧아진다. 어찌 보면 우리는 태어남과 동시에 죽어가고 있는 셈이다.(35)
텔로미어는 건강에도 큰 영향을 미친다. 텔로미어가 짧으면 각종 질병에 걸리기 쉬움을 입증했다.
'늙는다'는 말은 '병에 잘 걸리게 된다', '텔로미어의 길이가 짧아진다'는 말과 동치다. 몸이 극도로 늙은 사람들도 마찬가지지만, 암이나 동맥경화, 알츠하이머병, 관절염, 골다공증, 시력감퇴, 간경변증, 에이즈, 피부노화 등을 겪고 있는 사람들의 텔로미어는 대부분 길이가 0, 혹은 0이나 마찬가지다.
이처럼 텔로미어의 길이가 단축되는 주요 원인으로는 극심한 스트레스, 높은 혈당, 염증, 흡연, 비만, 지방을 필요 이상으로 많이 먹는 습관, 오랜 시간을 앉아서 보내는 생활 등이 있다. (36)
텔로미어의 길이가 오히려 늘어날 수도 있음이 과학자들에 의해 밝혀졌다. 이를 가능케 해 주는 것은 '텔로머라아제'라 불리는 효소다. 이 효소는 염색체 말단에 붙은 텔로미어의 길이를 늘여주는 역할을 한다. (37)
텔로미어가 얼마나 빨리 짧아지느냐, 다시 말해 노화가 얼마나 빨리 진행되느냐는 신체의 건강을 위협하는 각종 독소들의 양과 질에 달려있다. 우리 몸은 매 순간 산화작용이나 염증, 당화반응, 비정상 메틸화(abnormal methylation), 유전자 변형 등 다양한 호신술을 활용해 독소들의 공격으로부터 스스로를 보호한다.(49)
텔로미어의 길이를 유지하거나 늘여서 이 악순환을 끊어버리면 노화를 포함한 각종 질병을 예방할 수 있을 것이다. 실제로 최근 몇 년 사이에 유전자와 생활방식을 개조하면 노화로 인한 질병뿐 아니라 노화자체도 늦출 수 있다는 강력한 증거가 발견되었다. (50)
단 몇 개의 세포만 고장 나도 몸 전체에 문제가 일어난다는 것이다. 인제 내의 무수한 텔로미어 중 가장 짧은 것이 그 사람의 건강을 가늠하는 척도이기 때문이다.
인간 게놈 프로젝트(Human Genome Project)에 의하면 노화와 질병의 원인 중 유전적인 것은 30%밖에 되지 않는다. 나머지는 외부환경과 자기 관리에 달려있다는 것. 바른생활 하나만으로 0%의 확률로 무병장수를 누릴 수 있다. (51)
노화를 일으키는 4대 주범으로 꼽히는 것은 산화, 염증, 당화반응 그리고 비정상 메틸화다. (54)
지속적인 산화스트레스(oxidative stress)는 각종 퇴행성 질병을 초래한다. 또 프리래디컬에 의한 DNA손상은 나이가 들수록 심해진다. DNA에는 프리 래디컬에 의한 손상에 유난히 예민한 부위가 있는데, 이 부위의 손상은 노화의 결정적인 원인이 된다. 비타민C, E 등의 미량원소와 블루베리 같은 항산화 물질과 식품을 섭취하면 산화를 효과적으로 억제할 수 있다. (54)
콜레스테롤이 쌓이는 게 만성적 염증 탓이라는 사실이 밝혀졌다. 만성적 염증은 알츠하이머병의 원인이기도 하다. 뇌에 염증이 생기면 독성 폐기물이 만들어진다. 이 폐기물은 뇌 세포를 파괴하고 뇌기능을 떨어드려 알츠하이머병을 일으킨다. 당뇨병의 일종인 제2형 당뇨병도 마찬가지다. 혈관에 염증이 일어나면 췌장이 제대로 기능하지 못하게 되어 당뇨병이 발생하는 것이다. (55)
과도한 당분이 인체에 들어오면 당화반응을 거치게 된다. 당화반응이란 당 분자가 단백질이나 지방 분자에 달라붙은 화학반응으로, 세포막의 탄력을 떨어뜨리고 심한 경우 세포를 죽게 만들기도 한다.
당화반응이 일어나면 '당화반응 최종 산출물'이라는 물질이 형성된다. 이 물질은 온몸에 누적되어 만성적 염증을 일으키고, 거의 모든 조직을 손상시킨다. 당분이 잔뜩 들어있는 음료수를 바닥에 붓고 그대로 두면 끈끈한 찌꺼기가 남은 것과 같다. 몸 안에 그런 찐득찐득한 게 발라져 있다고 생각해 보라. (56-57)
'메틸화'는 '메틸기(methyl group, 탄소 원자 1개와 원자 3개로 이루어진 화합물)가 다른 분자들과 결합하는 화학반응으로, 인체에 유익하다고 알려져 있다. 위험한 중금속을 몸 밖으로 내보내게 해 주기 때문이다.
메틸화가 비정상으로 이루어지면 자궁경부암, 대장암, 심장마비, 아테롬성 동맥경화증, 뇌종증, 알츠하이머병을 유발한다. (58)
영양이 부족한 상태에서 한꺼번에 보충하는 방식으로 세포를 괴롭히면 안 된다. 적게 자주 먹는 식습관은 영양소를 몸과 세포에 지속적이고 안정적으로 공급하며, 적절한 혈당지수를 유지하도록 도와준다. 또 체중을 감량하거나 유지하고자 할 때도 큰 보탬이 된다. (65)
싱싱한 제철 과일과 채소를 많이 먹을수록 질병 발생률은 낮아진다. 이는 무수한 연구를 통해 밝혀진 사실이다. 충분한 양의 채소와 과일을 섭취하면 만성적인 질병들을 예방할 수 있다. (68)
질병을 초래하는 유해한 음식물에는 현대인의 주식인 곡물, 콩, 유제품, 정제된 지방, 설탕, 소금이 듬뿍 들어있다.
채식이라고 다 좋은 것도 아니다. 식물은 스스로를 보호하기 위해 '식물성 렉틴(lectin)'이라는 성분을 포함하고 있다. 식물성 렉틴은 공격해 오는 동물을 독에 감염시켜 식물을 보호하는데, 그런 성분이 가장 많은 것이 곡물, 콩, 감자, 땅콩이다. 이 성분은 심장질환, 암 같은 중병을 일으키는 주요 원인으로 손꼽히고 있다. 중요한 것은 식물의 종류마다 렉틴의 성질과 함유량이 다르다는 점이다. 그러므로 우리는 다양한 과일과 채소를 골고루 섭취해야 한다. 그래야 렉틴 함유량이 높은 식물 한 가지만 과도하게 먹는 것을 방지할 수 있다. (78-79)
우리 몸은 섬유질을 소화할 수 없게 되어 있다. 하지만 깨끗하고 건강한 텔로미어를 위한 필수적인 요소다. (95)
대개 섬유질은 장운동을 활발하게 해서 변비를 낫게 하고, 변 자체도 건강하게 만들어준다고 알고 있다. 그러나 가장 중요한 것은 섬유질이 우리 몸의 온갖 독소를 빨아들이는 '내 몸의 진공청소기'라는 점이다.
섬유질을 충분히 먹으면 소화가 느려져 포만감이 든다. 콜레스테롤 수치와 트라이글리세라이드 수치, 혈압을 낮춰 심혈관을 튼튼하게 해 주고, 심장질환, 심장마비, 뇌종증의 위험성을 줄여준다. 여기에 당뇨병, 대장암, 유방암, 전립선암 발병률도 낮춰주는 톡톡한 효험을 보여준다. 다시 말해서 섬유질은 인체에 스트레스를 가장 적게 주면서도, 소화가 효율적으로 되게 해 주는 데다 독소까지도 제거해 준다는 것이다. (96)
설탕보다 해로운 당분도 있다. 다름 아닌 '액상과당'이다. 가공식품 업계에서는 소비자들이 뭔지 알아들을 수 없게 'HFCS(High Fructose Corn Syrup)라고 부른다. 액상과당은 전분을 글루코스로 바꿔놓은 형태인데, 설탕보다 싸고 맛은 더 달다. 설탕보다도 빠르게 몸에 흡수되어 혈액 내 당 수치를 순식간에 솟구치게 하며, 지나치게 섭취하면 간에서 지방으로 바뀌어 지방간을 유발한다. (105)
뇌를 지키는 건강보조제
오메가 3
아세틸-L-카르니틴(acetyl-L-carnitine, ALCAR)
안토시아니딘
N-아세틸시스테인(N-acetylcysteine, NAC)
생선기름은 필수 오메가 3 지방산으로 알려져 있다. 이 지방산은 인체 내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다. 또 일상생활을 하면서 모두 소모되기 때문에 비타민, 미네랄 등과 함께 매일 꾸준히 섭취해야 한다. 스트레스를 많이 받을 때, 특히 운동이나 다이어트 때문에 몸이 스트레스를 받을 때 생선기름을 많이 섭취하면 스트레스를 줄이는데 도움이 된다.
용법과 용량을 하루 2회 3,000mg씩이 적절하다.(식사 때 음식물과 함께 먹을 것), 스트레스가 심하거나 관절 통증이 올 때는 복용량을 9,000mg으로 올려주어도 된다.
오메가 3의 혜택
- 혈관 내에서의 효과 : 생선기름은 혈관을 돌면서 몸 안의 염증을 줄여준다. 혈액은 신체 곳곳을 돌아다니기 때문에 항염증의 효과는 폭넓은 영향을 미친다.
- 세포 내에서의 효과 : 생선기름은 DNA와 염색체의 활동에 열성적으로 참여한다. 특히 암을 유발하는 유전자를 억제하고 건강한 유전자가 작동하도록 돕는다.
- 정신질환 치료 : 오메가 3 지방산은 뇌 세포와 적혈구 내부에서 쉽게 찾을 수 있으며, 생선기름은 우울증, 기분장애, 주의력 결핍장애, 정신분열증, 경제선 성격장애 등 다양한 정신질환을 치료하는 데 사용되어 왔다.
(140)
ALCAR은 간과 신장에서 자연적으로 합성되는 영양소로, 지방을 태워 에너지를 만드는데 중대한 역할을 한다. 또 ALCAR 보조제는 운동선수들이 오랫동안 강도 높은 운동을 할 때, 혹은 피로해진 몸을 빨리 회복시키고자 할 때 사용하는 제품이다.
미토콘드리아를 수리하고 강화하여 프리 래디컬을 비교적 적게 만들게 해 주며, 그럼으로써 텔로미어를 보호한다.
근육량과 골질량을 높이고 성욕을 증강시켜 주는 테스토스테론이 더 많이 분비되게 한다.
아침, 저녁으로 1,000mg씩 하루 2,000mg을 섭취하는 것이 바람직하다. (143-144)
알토시아니딘은 식물이 붉고 푸른 빛깔을 띠게 해주는 천연 색소다. 노화 방지 물질로 알려진 플라보노이드의 일종이지만, 다른 종류의 플라보노이드와 달리 당과 결합하지 않는다.
베리에는 레스베라트롤과 안토시아니딘이 많이 함유되어 있어 심혈관을 건강하게 하고, 독성이 강한 방부제이자 발암물질인 니트로사민(nitrosamine)에 의해 생기는 돌연변이 유발물질로부터 세포를 보호해 준다.(145)
NAC는 몸 안에서 ㅇ리련의 화학작용을 거쳐 우리 몸의 독소를 해독해 주는 글루타티온(glutathione)이 된다. 글루타티온은 스트레스, 공해, 방사선, 약품의 독성, 세균이나 박테리아에 의한 감염, 부적절한 식생활, 노화, 부상, 화상 등에 의해 손상된 신체를 수리해 준다.
프리 래디컬을 없애고 세포의 기능을 원활하게 해 준다.
미토콘드리아를 건강하게 유지하는 역할도 한다.
적정 복용량은 아침, 저녁으로 600mg씩, 즉 하루 1,200g이다. (146-147)
세포 재생을 돕는 건강보조제
코엔자임 Q10(Coenzyme Q10, 비타민 Q, 유비퀴논 ubiquiinone)
L-카르노신 carnosine
포스파티딜세린(Phosphatidylserine, PS)
알파리포산(Alpha-Lippoic, ALA)
비타민 D
CoQ10은 가장 강력한 항산화물질 중 하나이며, 혈액순환을 개선해 줄 뿐 아니라 피로도 해소해 주고, 면역력을 강화하여 최근에 증가한 증가하는 추세인 잇몰질환의 에방에도 도움이 되는 데다가, 콜레스테롤 약의 부작용을 완화해 주는 효능까지 있다고 한다.(152)
L-카르노신은 인체에서 자연적으로 형성된다.
보디빌더를 비롯한 운동선수들 사이에서 운동으로 인한 피로를 줄여주고 에너지를 강화하는 요소로 사용되어 왔다. 또한 방사선으로부터 인체를 보호하고, 심장기능을 향상하며, 부상에서 빠르게 회복할 수 있게 해 주는 데다가, 면역력을 높여주고, 염증도 줄여주고, 위궤양을 예방하며, 위궤양과 위암의 원인인 헬리코박터 파일로리를 박멸하는 효능이 있다.
알츠하이머병을 유발하는 단백질인 '베타-아밀로이드'의 생성을 감소시키며, 백내장을 예방하고, 산화작용도 억제해 준다. (152)
PS는 지방질의 일종이며, 세포막이 제대로 가능하는데 필수적인 요소이다. 세포를 둘러싼 '피부'라 할 있는 세포막은 세포를 보호하며, 영양소를 세포 안으로 공급하고 세포 내의 노폐물을 바깥으로 내보내는 역할을 한다.
스트레스를 유발하는 호르몬인 코르티솔(cortisol)을 제대로 활동할 수 없게 만들며, 따라서 스트레스 또한 줄여준다.
손상된 근육이 빠르게 회복하는 데도 도움을 준다.
(153-154)
ALA는 인체의 모든 세포에서 발견되는 지방질의 일종이다. 그러나 다른 지방질과 다른 점이 한 가지 있는데, 기름과 물에 모두 녹기 때문에 모든 세포에 치무하여 프리 래디컬을 없애준다는 것이다. ALA는 이처럼 다른 노화방지 물질들이 들어갈 수 없는 것에 들어가 활약하는 '지방질의 특수 정예부대'라 할 수 있다.
신체에 활력이 생기고 기억력이 좋아지며, 숙면을 할 수 있게 되고, 혈압도 정상 수준을 유지하며, 머리카락과 피부도 건강해진다.
(155)
햇빛이 피부에 닿으면 콜레스테롤이 햇빛을 다른 화합물로 바꿔놓는다. 그 화합물은 혈관을 타고 돌아다니다가 간에 들어가면 비타민D로 변한다. 그다음 신장이 약간의 화학물질을 사용하여 비타민D를 활성화시킨다. 이 활성화된 비타민이 비타민 D3로 알려진 '칼시트리올(calcitriol)'이라는 호르몬이다. 칼시트리올은 칼슘과 인의 흡수, 뼈의 대사작용, 신경근의 기능 등을 조절하는 대단히 강력한 물질이다.
비타민D는 암세포를 비롯한 여러 가지 세포의 성장과 분화를 조절하며, 특히 비타민D3는 가장 빈번히 일어나는 4가지 암인 유방암, 전립선암, 대장암, 피부암으로부터 우리를 보호한다.
이런 비타민D3가 부족하면 제2형 당뇨병, 우울증, 천식, 치매 등 다양한 만성적 증상이 일어나기 쉽다. 또 동맥 안쪽에 칼슘이 들러붙어 관상동맥 질환이 발생하기도 한다.
혈압을 높이는 호르몬인 '레닌 renin'이 생성되는 것을 막아줌으로써 혈압을 적정 수준으로 유지해 준다. 또 독감, 결핵, 후두염 등에 대항하여 싸울 수 있게 해주기도 한다. (157-159)
책을 읽고
나이가 들고 늙고 죽음을 맞이하는 것은 당연하다.
질병 또한 자연스레 따라오는 수순으로 받아들였는데 이 책을 통해 식습관과 영양이 많은 영향을 미치며 오히려 더 젊게 살 수 있다는 것이 놀라웠다.
또 영양소의 역할이 하나가 아니고, 서로 유기적으로 신체 여러 부분에 도움을 준다니 골고루 잘 챙기는 것이 필요하겠다.
