📖 아주 작은 반복의 힘

아주 작은 반복의 힘(끝까지 계속하게 만드는)

지은이 : 로버트 마우어
발행처 : 스몰빌라이프
펴낸날 :  2016년 3월 2일

목차

프롤로그 _ 큰일을 해내는 유일한 방법은 아주 작은 일의 반복이다

1장 두려움을 이겨내는 작은 것들의 힘
뇌는 변화를 싫어한다
두려움을 우회하는 스몰 스텝 전략
삶은 질서정연하게 움직이지 않는다
용기는 삶에 대한 직시에서 솟아난다

2장 창의성을 자극하는 ‘작은 질문’의 힘
질문이 작아야 대답이 쉬워진다
명령보다 강한 질문의 힘
작은 질문은 뇌를 즐겁게 만든다
모든 위대한 것들은 원래 작은 것이었다
행복을 가져다주는 작은 질문들
긍정적인 질문이 긍정적인 삶을 만든다
진정한 내 삶을 찾아주는 5가지 질문

3장 상상이 현실이 되는 ‘작은 생각’의 힘
뇌는 상상과 현실을 구분하지 못한다
30초 상상만으로도 인생이 바뀐다
마음을 조각하는 10가지 방법
더 나은 곳을 향한 작은 발걸음

4장 끝까지 계속하게 만드는 ‘작은 행동’의 힘
너무나 작아서 너무나 쉽다
시간도 적게 들고 비용도 적게 든다
10년 동안 같은 결심을 되풀이하는 이유
노력한다는 느낌조차 들지 않게
새해 결심을 유지하는 작은 행동 전략
작게, 더 작게, 더더욱 작게

5장 장애물을 제거하는 ‘작은 해결’의 힘
모든 큰 사건에는 작은 징조가 있다
‘작은 해결’이 ‘큰 사고’를 방지한다
일상생활에서의 ‘작은 해결’ 전략
깨진 유리창을 보면 또 깨고 싶어진다
베키는 어떻게 암을 이겨 냈나

6장 자신감을 북돋는 ‘작은 보상’의 힘
돈도 좋지만 자부심은 더 좋다
초콜릿 한 조각, 칭찬 한마디의 힘
작은 보상을 할 때 유의해야 할 3가지

7장 위대한 성취를 만드는 ‘작은 순간’의 힘
작은 순간에서 시작된 위대한 혁명들
모든 기쁨은 작은 순간에서 시작된다

에필로그 _ 우리는 모두 위대한 잠재력을 가지고 있다

밑줄쫙

2장

해마는 포유류의 측두엽에 위치하는 것으로 어떤 정보를 저장하고 다시 꺼내야 하는지를 결정한다. 해마가 어떤 정보를 저장할 것이냐를 판단하는 기준은 반복이다. 질문이 반복되면 뇌는 어쩔 수가 없다. 거기에 집중을 하고 답변을 할 준비를 갖춘다.

두려움이 감지되는 순간 뇌는 질문을 놀이로 인식하지 않는다. 대뇌피질은 가장 필요한 순간 기능을 멈춰 버리고 창의성은 사라진다. 그러나 작고 부드러운 질문은 우리 뇌의 방어 반응을 차단한다.

질문이 부담스럽거나 공포스러운 것이 돼서는 안 된다. 질문은 재미있어야 한다. 질문이 재미있으려면 작아야 한다. 작은 질문을 던지게 되면 편도체(방어 반응을 통제하는 그 곳)는 조용히 잠들게 되고, 놀기 좋아하는 대뇌피질이 깨어나 질문을 흡수하고 마법과 같은 방식으로 창의적인 아이디어를 쏟아 내는 순간 이 온다. 그 순간이 샤워를 하거나 운전을 하거나 설거지를 하는 도중일 수도 있다.

"책, 시, 노래, 그림 등등 내가 세상에 기여하기를 희망하는 것 한 가지가 있다면 그것은 무엇인가?"
"내가 도움을 요청할 수 있고 내게 예술적 영감을 자극해 줄 수 있는 사람 은 누구인가?"
"나 혹은 내가 함께하는 팀과 관련하여 특별하고 독특한 점은 무엇인가?" '나는 어떤 일을 해야 신이 나고 만족스러울 수 있는가?"
기억하자. 얼마나 오래 걸리든 상관하지 않고 질문을 반복하면 우리 뇌는 답 을 만들기 위해 고심할 수밖에 없다. 자기만의 방식으로, 자기만의 시간표대 로 뇌는 우리에게 답을 주게 된다.

내가 자주 사용하는 실험 중 하나를 사용해 그녀의 문제를 진단하기로 했다 사무실 바깥에 타임머신이 있습니다. 그걸 타면 당신은 부모님 중 한 분의 몸 안으로 들어갈 수 있어요. 타임머신을 탄 당신은 부모님 중 어느 분의 삶을 살 고 싶은가요?" 그녀는 자신에게 문제가 있음을 드러내는 전형적인 반응을 보 였다. "어느 분의 삶도 살고 싶지 않아요." 그레이스는 망설임 없이 애기하더 니 "다른 선택은 없나요?"라고 되물었다.

가정의학과 레지던트들은 모두 청소년들이 올바르게 성장할 수 있도록 도와 주고 싶은 사람들이다. 하지만 그들 중 누구도 의학적 관점에서 벗어나 청소 년들을 하나의 인격체로 존중하려고 한 사람은 없었다. 청소년들과 학교에서 만나, 사소한 질문을 던졌던 이 의사들의 선의는 스몰 스텝 전략의 구성요소 나 다름이 없다. 누군가를 존중하고 사랑하게 되면, 미리부터 그런 태도와 답 변을 가졌다고 생각했던 사람들조차 새롭게 이해하게 되는 것이다.

날마다 내 사서함에 전화를 걸어 자신에 대한 긍정적인 생각이나, 그날 행 한 긍정적인 행동 등에 대해 이야기하게 하는 것이다. 아무리 사소한 것이라 도 상관은 없다
그러면 대부분 한 달이 지나지 않아 자신을 짓누르고 있던 문제가 그렇게 어 려운 건 아닌 것 같다고 얘기를 해 온다. 이때부터 스스로를 긍정적으로 바라 보게 되고, 변화라는 것을 자신의 결점을 수정해야 하는 것이 아니라 용기와 체력을 필요로 하는 긴 여행으로 받아들이게 된다.
"나는 왜 이렇게 뚱뚱한 거야?", "나는 왜 이리 어리석은 거지?"와 같은 부 정적인 질문으로 자신을 괴롭히는 성향이 있다면 이제부터는 이렇게 문자. "오늘 내가 잘 해낸 일은 뭐가 있지?" 매일 이렇게 질문을 던지고, 종이나 일 기장 등에 그 답을 적도록 해 보자. 그 결과는 기대 이상일 것이다. 변화하고 싶다면 작고 긍정적인 질문을 던져야 한다. 그렇게 했을 때 우리의 뇌는 창의성을 발휘할 수 있도록 프로그래밍된다. 질문 하나를 선택해 몇 날 며칠 동안이라도 반복해야 한다. 고압적인 명령이나 요구를 던져 얼어붙게 하 지 말고 즐거운 도전으로 받아들이게 해야 생산적인 결과를 만들어 낼 수 있 다. 목표가 창조적인 돌파구를 찾는 것이거나 개선을 위한 아이디어를 얻는 것이라면 답을 얻는 것만으로 끝이 날 수 있다. 하지만 어렵고 힘든 목표를 달 성하는 것이라면 작은 질문은 변화를 향해 나아가는 첫걸음이 된다.

우리 마음과 정신을 재프로그래밍하려면 시간이 필요하다. 끊임없이 반복해야 한다. 매일 아침 커피를 마실 때, 차에 올라 탈 때, 혹은 잠자 리에 들기 전에라도 규칙적으로 질문을 던져야 한다. 질문을 포스트잇에 적어 침실용 전등갓에 붙이거나 자동차 계기판, 커피주전자에 붙여 두는 것도 괜찮 다. 다음은 변화를 시도할 때 도움을 주는 몇 가지 아이디어들이다. 부담 갖지 말라. 하지만 자기 것이 되도록 반복해 보자

1. 지금 자신이 불행하다고 느끼는데 왜 그런지 모르겠다면 이렇게 자 문하도록 하자. "실패하지 않는 보장이 된다면 내가 달리 할수 있는 일은 무엇일까?"
2. 어떤 특정한 목표를 달성하고자 한다면 매일 이렇게 자문해 보도록 하자. "목표에 도달하기 위해 지금 당장 내가 취할 수 있는 작은 행동은 무엇일 까?"
3.   비즈니스 세계에서는 살아남기 위해 항상 새로운 길을 모색해야 한 다. 이런 기업의 생존 룰은 개인적 문제에도 마땅히 적용되어야 한다는 것이 내 생각이다. 인간관계, 경력 관리, 건강 등등 세상에 당연한 것은 없다. 지금 상황에 대체로 만족하지만 개선의 가능성을 열어 두고 싶다면 질문을 조금 변형해 이렇게 자문하자.  "건강(혹은 인간관계, 경력 아니면 다른 어떤 것들)을 조금이라도 향상시키기 위해 내가 할 수 있는 작은 일은 무엇일까?" "직장에서든 개인적인 삶에서든 내가 오랫동안 의견을 들어보지 못한 사람이 있는가? 있다면 그에게 어떤 작은 질문을 던질 수 있을까?"  "이 사람의 장점 한 가지를 찾자면 어떤 것이 있을까?"
4. 우리는 종종 가장 중요하다고 생각하는 사람에게만 관심을 기울이는 경향이 있다. 대표선수, 문제아, 배우자 등등. 하지만 우리에게 또 다른 통찰을 줄 수 있는 사람들이 있다. 이렇게 자문하라. "직장에서든 개인적인 삶에서든 오랫동안 의견을 들어보지 못한 사람이 있는가? 있다면 그에게 어떤 작은 질문을 던질 수 있을까?"
5.   당신이 세상에 대해 비관적이거나 부정적으로 흐르는 경향이 있다 면 이런 질문을 던지도록 하자. "나에게(우리 가족 수은 우리 조직에) 특별한 점이 있다면 그건 무엇일까?"

3장

'마음 조각하기'는 다음과 같은 최첨단 신경과학의 성과를 활용한 것이다 신경과학에서는 인간의 뇌가 정보를 한꺼번에 수용할 때보다 아주 적은 정보, 일반적으로 믿는 것보다 휠씬 더 적은 정보를 조금씩 수용할 때 더 효과적으 로 작동한다고 애기한다.
아마도 어떤 사람은 '상상 요법'이라는 개념에 더 익숙할 것이다. 상상 요법 은 전통적으로 심리학자들이 환자들을 치료할 때 사용하는 방법으로, 눈을 감 고 깊은 숨을 들이 쉰 다음, 영화 스크린 위에 투사되는 자신의 모습을 떠올려 보라는 말로 시작한다. 그런 다음 골프채를 휘두르는 모습이든 발표하는 모습 이든 자신이 향상시키고 싶은 것을 완벽하고 자신감 있게 해내는 모습을 상상 하라고 한다. 이 상상 요법만으로는 제한된 결과만을 얻을 수 있는데, 양전자 단층촬영법PET으로 이 과정을 촬영했을 때 뇌의 시각피질(시각 정보를 처리하는 곳)만이 밝게 빛난다는 것을 알 수 있다.

이안 로버트슨이 개발한 '마음 조각하기'는 시각 위주의 감각 몰입과정을 총 체적인 몰입과정으로 만든 새로운 기법이다. 이것을 실행하는 사람은 자신이 실질적인 행동에 돌입해 있다고 가정한다. 이때 시각뿐만 아니라 청각, 후각, 촉각까지 동원되고 근육의 움직임과 감정의 기복까지 상상을 통해 머릿속에 서 생생하게 재현된다.
내가 '마음 조각하기'를 설명하기 위해 자주 소개하는 사례가 수영선수 마이 클 펠프스다. 펠프스는 그가 출전한 올림픽에서 모두 22개의 메달을 땄으며 그중 18개가 금메달이었다. 베이징 올림픽에서 그의 코치는 펠프스에게 잠자 리에 누워서도 마음을 조각하라고 지시했다고 한다.

두뇌 재활 분야의 세계적인 권위자 이안 로버트슨은 자신의 책 [마음 조각 하기]에서 두뇌는 상상으로 하는 것과 실제로 하는 것을 구분하지 못한다는 이론을 내 놓았다. 그 이론에 따르면 펠프스의 뇌는 상상하는 모든 정보를 뇌 속에 가뒤두지 않고 펠프스의 근육으로도 보낸 셈이다. 펠프스의 뇌가 만들어 낸 생생한 훈련 과정은 올림픽 역사를 새롭게 쓸 만큼 충분한 것이었다. 사실 상 펠프스의 뇌와 몸이 쉴 새 없이 경기를 연습한 것이나 다름없다. 오감을 이용해 어떤 일을 하고 있는 모습을 몇 분간 상상하는 것만으로도 두 뇌의 화학적 조성은 변한다. 뇌는 세포와 세포의 연결망을 새롭게 구성해 복 잡한 운동 능력이나 언어적인 기술까지 창조해 낸다. 충분한 연습이 뒤따르면 새로운 패턴이 만들어지는 것이다.

심리학의 연구결과에 의하면 과소평가 받는 사람들은 비판에 대해서는 분노로 맞서고 충고에 대해서는 무시로 대응하는 성향이 있다고 한다. 칭찬을 행하는 ‘마음 조각하기’를 통해 마이클은 자신에게 부자연스럽다고 여겨지던 행동을 배운 것만이 아니다. 그는 직원들의 만족감을 높여, 생산성을 향상시키는 기술까지 배웠다.

'마음 조각하기'는 두려움을 무력화시키 는 데도 큰 효력을 발휘한다. 지진이나 큰 사고를 당한 사람들은 갑자기 떠오 르는, 사건 순간의 생생한 회상fashback 때문에 끊임없이 고통을 받곤 한다. 하 지만 '마음 조각하기'를 통해 스스로 그 사건의 순간으로 걸어 들어가 긍정적 인 해결책을 마련할 수가 있다. 악몽에 시달리는 사람들도 마찬가지다. 나는 그들 모두에게 두려움의 순간을 다시 떠올려 긍정적인 결말을 만들라고 주문 한다. 상당수의 내 고객들이 이 기법을 사용해 며칠 만에 악몽과 고통으로부 터 벗어났다.

'마음 조각하기'를 이용한 스몰 스텝 전략이다.

1. 하기 싫거나 불편한 일들을 따로 구분하자. 실제 이일을 하기 전 적 어도 한 달 정도의 시간을 주자.
2. 매일 '마음 조각하기'에 몇 초를 투자할지 결정하자. 몇 분, 몇 시간 이 아니다. 단지 몇 초다. 시간이 짧아야 매일 쉽게 해낼 수 있다. 그리고 반복은 필수다. 한 번에 몇초뿐일지라도 반복해야 뇌는 그것이 중요한 것 이라고 인식한다. 그리고 새로운 행동을 시작하기 위해 두뇌 회로망을 재 구성하기 시작한다.
3.   마음 조각하기'를 훈련할 준비가 되었다면 조용하고 편안한 장소에 기가되기
4. 어렵거나 불편한 상황에 놓여 있다고 상상하고 눈을 돌레 주위를 살펴보자. 뭐가 보이는가? 어떤 배경인가? 거기에 누가 있는가? 그들은 누구와 닮았는가? 표정, 옷매무세, 자세 등을 자세히 살펴보자.
5. 이제 다른 감각을 동원하자. 주변에서 느껴지는 소리, 냄새, 맛, 감 촉은 어떤가?
6.   실제 근육을 움직이지 않고 그들 앞에서 일을 해내는 모습을 상상하 자. 무슨 단어를 사용하는가? 목소리는 어떻게 들리고 몸에는 어떤 반응 이 오는가? 어떤 몸짓을 하고 있는가?
7.   행동에 긍정적인 반응이 오고 있다고 상상하자. 대중 연설을 상상했 다면 청중들이 강단을 향해 몸을 기울이며 즉각적인 반응을 보인다고 생 각하는 것이다. 열심히 필기하는 소리까지 들려오고 있다.
8.   '마음 조각하기'에 투자한 솨간이 습관이 되고 재미있게 느껴진다면 이제 여진에는 어렵게만 여겨지던 일들을 시작할수있는 단계에 올라와 있는지 모른다. 그렇지 않다 해도 상관은 없다. '마음 조각하기'에 투자하는 시간을 조금 늘려보자.
9. 어떤 일에 '마음 조각하기'에 투자한 시간이 습관이 되고 재미있게 느껴진다면(이런 느낌을 갖는 데엔 며칠, 몇 주 아니면 그 이상 오래 결릴 수도 있다) 최악의 시나리오를 가정해 보자.
10. 이제 어떤 일에 돌입할수 있겠다고 여겨진다면 작은것부터 시작하자.

작은 질문은 ‘마음 조각하기’에 필요한 아이디어를 얻는 가장 효과적인 수단이다. 이렇게 질문을 던져 보자.
  “목표 달성을 위해 내가 할 수 있는 가장 작은 일은 무엇인가?”

자기비판이 강한 사람은 대개 타인에게는 친절한 경우가 있다. 친한 친구나 어린아이가 당신이 저지른 똑같은 실수를 범했다고 상상하자. 당신이 스스로 상처를 주었던 그 말을 그도 들게 된다. "이런 바보 같은 놈!", "난 뭐 하나 제대로 하는 게 없어!" 이제 그 사람을 위로하고 있는 자신을 떠올려 보자. 괴로워하는 사람에 대해 사랑과 연민의 감정을 어떻게 표출해야 할까? 어떤 몸짓과 말을 사용해야 할까?
손상된 관계를 회복하고 싶다면 먼저 그 사람의 어떤 행동이 나를 화나게 하 는지 떠올리자. 이제 그 사람이 바로 그 행동을 할 때 내가 어떻게 반응해야 이상적일지 상상해 보자. 몸이 어떻게 느껴지는가? 벌컥 화내지 않고 이성적 인 태도를 유지할 수 있는가? 어떤 어조로 어떻게 말해야 하는가? 또 어떤 자 세를 취해야 할까?
우리는 모두 긴장을 푸는 법을 배울 필요가 있다. 사람을 짜증나게 하고 신 경질 나게 만드는 상황을 떠올려 보자. 차가 엄청나게 막힐 때 대부분 이런 반 응이 나온다. 당신이 이런 상황에 놓였다면 우아하고 점잖은 태도를 유지할 수 있는가?

4장

급진적인 변화는 의심과 두려움 같은 것을 깨워 편도체로 하여금 경보를 울리게끔 한다. '실패하면 어떡하지?', '성공했는데 여전히 불행하면 어떻게 하지?' 뇌는 이와 같은 두려움에 반응해 스 트레스 호르몬 수치를 급등시키고 목표로 나아가는 데 필요한 긍정적이고 지 속적인 에너지를 차단시킨다 작은 행동은 시간과 돈도 적게 소요되고 의지력이 부족한 사람들도 할 수 있 다. 작은 행동은 다음과 같은 말로 두뇌를 속이는 것이다.
"이봐. 이건 굉장히 사소한 거야. 노력할 필요도 없고 실패할 위험도 없고 불행해질 이유도 없다고!"
작은 행동은 뇌가 두려움에 반응할 수 없게 해 새롭고 지속적인 습관을 놀라 울 정도로 빠르게 형성한다.

두려움을 잠재우고 새로운 습관을 들이기 위해 작은 행동을 취하려면 신뢰 와 낙천적인 태도가 필요하다. 변화하기 위해 고군분투하는 사람들은 변화하 기가 어려워서가 아니라 너무 쉽게 생각하기에 못하는 것이다. 더 빨리, 더 많 은 것을 해내야 더 좋은 결과를 얻을 수 있다고 생각하는 것이다. 그들은, 변 화는 즉각적이어야 한다는 문화적 통념을 극복해야 하고, 엄격한 자기 절제 능력을 키워야 하고, 그 과정이 즐겁지 않다는 것과도 싸워야 한다.

스몰 스텝 전략은 우리에게 인내심을 요구하는 동시에 여유 있는 마음가짐을 권한다. 작은 첫걸음으로도 변화에 수반되는 장애물을 극복할 수 있다는 믿음을 가져야 한다.

사람들은 먼저 작은 행동을 받아들이게 되면 나중에 부담이 가득한 큰 행동도 쉽게 받아들이게 된다.

“건강의 질을 높이기 위해 네가 할 수 있는 작고 사소한 방법은 뭐가 있을까?”
   

5장

여행 보험사의 관리자였던 허버트 W. 하인리히의 이름을 딴 하인리히 법칙Heinrich's Law이라는 것이 있다. 이는 대형사 고가 발생하기 전에 그와 관련하여 수많은 징후가 되는 자잘 한 사고들이 존재한다는 법칙이다. 하인리히는 7만 5,000건 의 산업재해를 분석해 보았는데, 하나의 대형사고가 발생하 기 전에 같은 원인으로 29번의 작은 재해가 발생했고, 또 그 작은 재해가 발생하기 전에 운 좋게 재해는 피했지만 재해로 연결될 뻔한 사건이 300번 정도가 있었다는 사실을 발견했다. 그래서 하인리히 법칙은 '1:29:300 법칙'으로도 불린다. 하인리히 법칙이 말해 주는 것은 무엇인가? 그것이 어면 일이든 중간 중간에 작고 사소한 일들을 점검하고 개선하지 않는다면 결국 큰 사건이나 사고로 연결될 수밖에 없다는 것 이다. 300번의 징후를 무시하지 않는다면 29번의 작은 재해가 발생하지 않을 것이고, 29번의 작은 재해를 무시하지 않는다면 대형 사고는 결코 일어나지 않을 것이다.

지금 드러나는 작은 실수 를 해결하는 것에 집중하면 나중에 들여야 할 시간과 비용을 크게 절약할 수 있다.

연구에 의하면 동일한 생활습관을 가졌을지라도 힘든 일이 닥쳤을 때 격하게 반 응하는 사람은 차분하게 반응하는 사람들보다 심장병으로 조기에 사망할 확 률이 7배나 높다고 한다.

<하버드 비즈니스 리뷰>의 보고에 의하면 부자격자로 자리를 채우느니 비워두는 것이 효율적이라고 했다.

스스로를 비난하고 싶어질 때
마음속에서 "그냥 포기해! 너는 절대 똑똑해지지도, 부자가 될 수도, 날씬해 질 수도 없어."라는 목소리가 들려 올 때가 있다. 앞서 얘기한 것처럼 자신을 이렇게 가혹하게 다루는 것이 향상의 길로 가는 첩경이라는 생각은 미신에 불 과하다. 이런 태도는 오히려 발전을 중단시킨다. 만약 이런 목소리가 감지된 다면 그 목소리를 진정시켜야 한다. 스몰 스텝 전략을 활용해 변화에 따라오 기 마련인 스트레스를 관리하도록 하자.

세계 건강관리 전문가들과 정부 기관은 이 문제를 해결하기 위해 큰 비용이 들어가는 해결책을 시도한 적이 있 다. 문제가 심각한 지역에 개선된 배관시설을 설치하거나 의 료시설에 아이들을 위한 경구 수분 보층요법을 도입해 아동 사망률을 줄여 보려고 한 것이다. 이 시도는 그 자체로 유용 했다. 하지만 간과한 것이 있었다. 설사를 일으키는 가장 사 소한 원인은 바로 '지저분한 손'이었다는 것이다 설사가 치명적인 사망요인이 되는 나라에서는 사람들이 비 누가 있어도 비누로 손을 씻지 않는다. 불과 15~20%의 사람 들만이 음식이나 아이를 만지기 전 비누를 사용하고 있었다 손만 깨끗이 관리해도 사망률을 40% 이상 줄일 수 있었다.

뉴욕 지하철의 범죄율을 줄이기 위해 1990년 윌리엄 브래 튼이라는 사람이 등용된다. 그는 1982년 제임스 0. 윌슨과 조지 L. 켈링이라는 범죄학자가 처음 제창한 '깨진 유리창 법 칙'에 영향을 받았다. 그 이론을 간략하게 설명하면 이렇다 아이들이 빈 건물에 돌을 던져 창문 하나를 깼다고 하자. 만 약 이때 깨진 유리를 갈아 끼우지 않는다면 다른 창문의 유리 도 파손될 가능성이 커진다. 왜냐하면 이미 하나의 유리가 깨져 있기 때문에 사람들은 다른 유리를 파 손해도 크게 문제될 것이 없다고 생각하기 때문이다. 그러나 만약 첫 번째로 깨진 유리창을 바로 수선해 놓으면 나머지 유리창들 또한 그대로 보존될 확률 이 높다. 유리창 전체가 파손되지 않은 상태이기 때문에 사람들은 유리창을 파손해서는 안 된다고 생각하기 때문이다.

삶이 힘겨워져 어떻게 제어할 수도 없는 상황에 맞닥뜨리거나 감정적인 고 통을 겪고 있을 때는 큰 재앙 안에 자리 잡고 있는 작은 문제들을 찾으려고 해 야 한다. 작은 문제를 깨닫지 못하면 우리는 더 큰 절망에 빠질 수가 있다. 스 몰 스텝 전략의 하나 또는 전부를 이용해 해결책을 향해 천천히 나아가는 것 만이 우리가 할 수 있는 최선의 길이다.

6장

보상이 매우 강력한 심리적 도구가 될 수 있다는 것은 새로운 생각이 아니 다. 20세기 중반 행동심리학자 스키너가 보상 시스템을 통해 행동을 교정한다 는 '긍정 강화positive reinforcement' 이론을 만든 이후 이 용어는 학계에서도 일 반적으로 사용하는 용어가 되었다. 일본의 경영진들이 인색하기 때문에 작은 보상을 하는 것이 아니다. 작은 보상은 인간의 본성을 활용하기 위함이다. 보상이 크면 클수록 인간의 자기 능력에 대한 의구심도 따라서 커진다. 크고 화려한 상일수록 에드워드 데밍 박사가 말한 '내재적 동기intrinsic motivation'을 위축시킨다. 데밍 박사에 따르면 사람들은 모두 자신의 일에 자부심을 갖고 싶어 하고 또 유용한 공헌을 하고 싶어 한다. 그러나 큰돈이 보상으로 주어지 게 되면 사적인 이익을 추구하계 된다. 보상 자체가 목표가 되어 일에서 찾아 야 하는 자극과 창의성이 억제되는 것이다. 더 나아가 한번 큰 보상을 손에 쥐 게 되면 새로움을 추구하려는 내적 동기가 약해지거나 사라지는 경향도 있다. 그러나 작은 보상은 인정의 또 다른 형태다. 작은 보상은 기여한 공로에 대 한 찬사의 상징으로 사람의 내적 동기를 격려하는 것에 목적을 두는 것이지 물질적 보상에 초점을 두는 것이 아니다.

보상을 할 때 유의해야 할 3가지
1) 작은 보상은 목표에 어울려야 한다
카렌 프라이어의 경우에서 초콜릿은 강의에 참석하기 위해 더없이 좋은 격려였다. 하지만 의사로부터 초콜릿과 같은 건강에 좋지 않은 음식은 줄여야 한다는 조언을 들은 사람에게 그 보상으로 초콜릿을 사용할 수는 없는 노릇이 다. 또 담배를 끊어야 하는 사람에게 커피 등의 카페인 음료나 콜라 등의 청량 음료를 보상으로 주는 것도 적절한 방법은 아니다. 그러한 음료는 흡연 욕구 를 오히려 증가시킨다
2)작은 보상은 그 사람에게 적절한 것이어야 한다
"너는 네가 사랑받는다는 걸 어떻게 아니?" 이때 가능하면 서너 가지 답을 끌어내는 것이 좋다. 또 많은 사람들이 이런 식의 질문에 답하는 것 에 익숙하지 않기 때문에 며칠 정도 시간을 주는 것도 좋다. 직장동료라면 다 음과 같은 질문이 좋을 것이다. "자신이 인정받고 있다는 걸 어떻게 알죠?" 당 연히 며칠 말미를 주어야 하고 여러 가지 답을 받아야 한다. 작고 언제나 이해 하기 쉬운 것들이 대답으로 올 것이다
3) 작은 보상은 비용이 들지 않거나 적게 들어야 한다

7장

변화를 계획하고 있는데 일상이 너무 지루하고 여유도 없고 갇혀 있는 것만 같다면 주위를 둘러보고 숨어 있는 작은 기쁨의 순간들을 찾아야 한다. 건강한 습관을 들이는 데 성공한 사람들은 잘 먹고 운동하는 것을 흥분과 자부심의 원천으로 바꿀 수 있었던 사람이다.

작은 순간을 알아보려면 호기심과 열린 마음이 있어야 한다. 이 두 가지 능력을 배양하면 자기 내부에 잠재된 창의력을 인식할 수 있는 힘도 커진다

성공적인 관계를 이어가려면 하루를 기준 으로 했을 때 긍정적인 상호관계와 부정적 상호관계의 비율이 5:1이어야 한다 는 것이다. 여기서 말하는 긍정적 상호관계란 화려한 생일파티를 열어 주거 나, 꿈에 그리는 집을 사 주거나 하는 것이 아니다. 아주 작은 몸짓 같은 것이 다. 예를 들어 업무 중에 상대에게서 전화가 오더라도 짜증내지 않고 부드러 운 목소리로 전화를 받는다거나, 하루 일과가 끝난 후 하루 동안 상대에게 일 어난 일에 대해 묻거나, 약속 시간에 늦을 경우 미리 연락을 해서 친절하게 사 정 설명을 하는 것과 같은 것이다. 낭만적인 휴가나 값비싼 선물이 아니라 이 러한 작은 순간들이 사랑과 신뢰를 가리키는 진짜 신호가 된다. 또 이렇게 작 은 것들이 바로 지속적인 관심과 보살핌을 의미하는 것이다.

더 행복하고 더 평화롭고 싶다면, 운전할 때 내 앞 차를 위해 더 많은 공간을 주고 그들을 배려하는 것에서부터 시작해야 한다. 인생에 있어 더 많은 사랑을 받고 싶다면, 친구나 아는 사람, 혹은 낯선 이를 위해 매일 작지만 사랑이 담긴 행동부터 해야 한다. 창의력을 갖고 싶다면 매일 작은 질문을 던진 후 믿음을 갖고 답을 기다려야 한다. 신병훈련소에 입소한 것처럼 거칠게 몰아붙이지 말고 우리 마음에게도 자기만의 시간과 일정을 가질 수 있도록 여유를 주어야 하는 것이다.